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向后伸髋(臀部后推)屈膝,身体往前握住杠铃

简介: 向后伸髋(臀部后推)屈膝,身体往前握住杠铃,膝盖放松并向外打开,此时双手应该刚始在双脚的外侧。

130斤的Nguyen Tra My完全看不出“肥胖”和“臃肿”,而是有着完美腰臀比的沙漏身材,甚至让西方国家的老外都感叹她的美,如果一个普通女生有Nguyen Tra My的身高体重,就是肥胖臃肿身材,而她却拥有小蛮腰、蜜桃臀,1米大长腿也是绝不含糊,网友们更是称她为韩国的卡戴珊,所以说健身运动非常重要。

臀部展现着女性魅力之一,特别是臀与髋是全身的重心之处,若想拥有体形丰腴、均匀充满曲线,必须让臀部取得理想的形状(饱满挺翘不下垂),训练臀部时会同时锻炼到腿部肌肉、腹部肌肉和燃烧全身脂肪。

这就是为什么许多人没有做腹肌训练,只做深蹲硬拉就能练出腹肌的原因。

平时的她,把健身当作习惯和生活中的一部位,在日常的健身运动中,Nguyen Tra My非常重视力量训练,特别是对臀腿训练有自己的一套。

下面猫老师健身分享Nguyen Tra My的臀部训练动作,帮助爱美的女性打造饱满挺翘和性感的曲线身材。

杠铃深蹲:怎么做杠铃深蹲:可以选择自己适合的高杆或者低杆,起杆向后退,注意一定要在深蹲架的保护范围内。

臀部向后推,屈髋屈膝下蹲,蹲至大腿与地面平行。

做4组,每组10个。

传统硬拉:怎么做传统硬拉:杠铃放好后,走向杠铃,使杠铃杆应该在脚掌的。

向后伸髋(臀部后推)屈膝,身体往前握住杠铃,膝盖放松并向外打开,此时双手应该刚始在双脚的外侧。

双手抓住杠铃后,确保臀部处于头部和膝盖之间。

收紧臀部、双臂打直,向前挺胸,这时背部就自然挺直,双膝推向你的手肘,全身绷紧,下背部保持挺直,头部、背部和臀部成一直线,眼睛是向下斜前方看,不要抬头。

臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉,杠铃全程要贴着身体,拉起全程不要弓腰,要保持挺直。

拉起后身体挺胸站直,这时膝盖和臀部应该是锁死状态,不要刻意向后仰,过度伸展后仰会导致腰部受伤,可以有个展肩动作。

站立锁定大约1秒后,然后臀部向后推,屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下,让杠杆全程保持在脚掌。

做4组,每组做8个。

相扑硬拉:怎么做杠铃相扑硬拉:把杠铃放在地上,双脚打开是肩宽的1.5倍,脚向外旋,脚尖朝外,膝盖朝向脚尖,感觉腿部成一个“八”字,杠杆位于脚掌中间的正上方。

臀部向后向下推,屈髋屈膝向后坐下,拉紧杠铃,保持背部挺直,然后臀大肌发力拉起杠铃,注意挤压臀部。

屈髋屈膝,上半身向前倾,把杠铃在控制下缓慢下降到膝盖,然后让杠铃自由落下,触碰地板。

做4组,每组做10个。

哑铃直腿硬拉:怎么做哑铃硬拉:双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖且微微弯曲。

保持膝盖微微弯曲,臀部向后推,屈髋向前俯身,将哑铃沿着胫骨竖直下放,直至腘绳肌紧绷。

做4组,每组做10个。

辅助垫应与膝盖的外侧接触,并将双脚放在可移到的支撑垫上。

做4组,每组做11个。

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